Journal · Sport
Vegan und Sport —
was die Studien zeigen
Proteinbedarf, Proteinqualität, Leucin-Schwelle. Was eine kontrollierte Muskelaufbau-Studie ergab — und welcher Nährstoff bei Veganer:innen tatsächlich messbar niedriger liegt.
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Information, keine Beratung
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information. Er stellt keine Beratung, keinen Trainings- oder Ernährungsplan und keine Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel dar. Bei leistungssportlichem Training oder gesundheitlichen Fragen ist eine sportmedizinische oder ernährungsmedizinische Begleitung angebracht. Mehr dazu
Die Frage hinter der Frage
„Woher kriegst du dein Protein" ist die meistgestellte Frage überhaupt — und die am schlechtesten gestellte. Die Menge ist selten das Problem. Interessant sind drei andere Punkte: Proteinqualität, Verteilung über den Tag und Portionsgröße.
Und ein Nährstoff, der in dieser Debatte kaum vorkommt, obwohl bei ihm der Unterschied tatsächlich messbar ist.
Bedarf
Wie viel Protein tatsächlich
SPORTLICH AKTIV
1,4 bis 2,0 g je kg KörpergewichtBereich aus den Positionspapieren der einschlägigen Fachgesellschaften. Kraftsport eher am oberen Rand, Ausdauersport am unteren.
PRO MAHLZEIT
rund 0,3 g je kgBei 75 kg also etwa 22 g pro Mahlzeit. Mehr auf einmal bringt für die Muskelproteinsynthese wenig zusätzlichen Nutzen.
RECHENBEISPIEL
75 kg, KrafttrainingRund 110 bis 150 g täglich, verteilt auf vier bis fünf Portionen. Nicht 90 g davon abends.
Der häufigste Praxisfehler ist nicht die Menge, sondern die Verteilung. Viele essen den Großteil abends. Der Körper verwertet Protein besser, wenn es über den Tag verteilt ankommt.
Qualität
Warum pflanzliche Portionen größer sein müssen
Proteinqualität wird über Kennzahlen wie DIAAS und PDCAAS beschrieben. Sie berücksichtigen, wie gut ein Protein verdaut wird und ob alle Aminosäuren in ausreichendem Verhältnis enthalten sind. Pflanzliche Quellen schneiden dabei meist niedriger ab als tierische — aus zwei nachvollziehbaren Gründen:
- Limitierende Aminosäuren: Getreide enthält wenig Lysin, Hülsenfrüchte wenig Methionin. Zusammen ergänzen sie sich — Linsen mit Reis, Hummus mit Vollkornbrot, Bohnen mit Mais. Das muss nicht in derselben Mahlzeit passieren, über den Tag genügt.
- Die Leucin-Schwelle: Leucin ist die Aminosäure, die den Aufbauprozess im Muskel anstößt. Nötig sind grob 2,5 bis 3 g pro Mahlzeit. Pflanzliche Quellen enthalten meist weniger Leucin pro Gramm Protein — man braucht also eine größere Portion, um dieselbe Schwelle zu erreichen.
Untersuchungen zur Muskelproteinsynthese bestätigen das im Detail: Soja stimuliert etwas schwächer als Molkenprotein, aber Weizen- und Kartoffelprotein erreichen in ausreichender Menge — etwa 30 g — vergleichbare Werte. Die Dosis gleicht die Qualität aus.
Kernstudie
Was passiert, wenn man es kontrolliert vergleicht
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2021
Zwölf Wochen Krafttraining
19 Personen, die sich gewohnheitsmäßig vegan ernährten, gegen 19 Mischköstler. Beide Gruppen trainierten zwölf Wochen, die Proteinzufuhr wurde auf 1,6 g je kg angeglichen — die eine Gruppe über Sojaprotein, die andere über Molkenprotein.
Ergebnis: kein Unterschied in Muskelmasse und Kraft. Gemessen mit fünf verschiedenen Verfahren, unter anderem DXA, Ultraschall und Muskelfaserbiopsien.
Einschränkungen: nur untrainierte Männer, Sojaproteinisolat statt Vollwertkost. Die Proteinpräparate wurden von einem Hersteller gestellt — offengelegt.
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Bestätigung
Folgeuntersuchungen
Spätere Arbeiten kamen zum gleichen Ergebnis: Bei ausreichender Gesamtproteinmenge unterscheidet sich der Muskelaufbau zwischen pflanzlicher und gemischter Ernährung nicht.
Die entscheidende Bedingung steht im Nebensatz: bei ausreichender Menge. Die Studie beweist nicht, dass es egal ist, was man isst — sondern dass es bei gleicher Proteinzufuhr keinen Unterschied macht.
Der eine Unterschied
Kreatin
Kreatin kommt in nennenswerten Mengen praktisch nur in Fleisch und Fisch vor. Der Körper stellt es zwar selbst her, aber Veganer:innen haben nachweislich niedrigere Kreatinspeicher im Muskel — und sprechen entsprechend stärker auf eine Ergänzung an.
Das ist der einzige Punkt in diesem Beitrag, an dem der Unterschied nicht nur theoretisch ist, sondern gemessen wurde.
Bei den kognitiven Effekten wird es unübersichtlich. Eine ältere Studie fand bei Vegetarier:innen Verbesserungen in kognitiven Tests. Die bislang größte Untersuchung dazu — vorab registriert, mit 123 Teilnehmenden — fand keinen signifikanten Effekt. Die Evidenz ist hier uneinheitlich, und wer das Gegenteil behauptet, hat sich eine Seite ausgesucht.
Für die Muskelleistung ist die Datenlage besser als für die Kognition. Über konkrete Dosierungen schreiben wir hier bewusst nichts — das ist eine individuelle Entscheidung und gehört gegebenenfalls sportmedizinisch besprochen.
Weitere
Worauf Sportler:innen zusätzlich achten
EISEN
Vor allem bei SportlerinnenAusdauersport erhöht den Bedarf zusätzlich zu Menstruationsverlusten. Ferritin ist der aussagekräftige Wert, nicht Hämoglobin — siehe eigener Beitrag.
B12
Unabhängig vom SportErgänzung ist Grundvoraussetzung, nicht sportspezifisch.
JOD UND ZINK
Über Schweiß erhöhte VerlusteBei hohem Trainingsumfang relevanter als in der Allgemeinbevölkerung.
VITAMIN D
Hallensport verschärft esWer im Winter trainiert und wenig draußen ist, hat die ungünstigste Kombination.
BETA-ALANIN
Carnosinspeicher niedrigerWie bei Kreatin, aber mit dünnerer Datenlage zur praktischen Relevanz.
OMEGA-3
EPA und DHA über AlgenölKein sportspezifischer Sonderfall, aber Teil der Grundversorgung.
Unterschätzt
Zu wenig essen
Ein Risiko, das speziell bei pflanzlicher Sporternährung auftritt: relative Energieunterversorgung. Pflanzliche Kost ist voluminöser und ballaststoffreicher, man ist schneller satt — bei gleichzeitig hohem Energieverbrauch durch Training.
Die Folgen sind unspezifisch und werden deshalb oft der Ernährungsform zugeschrieben statt der Energielücke: Leistungsabfall, schlechte Regeneration, Zyklusstörungen, häufige Infekte, Stimmungstiefs.
Der Zusammenhang ist plausibel und in der Sportmedizin gut beschrieben, aber nicht spezifisch für vegane Ernährung untersucht. Praktisch heißt es: bei hohem Trainingsumfang auf energiedichtere Lebensmittel setzen — Nüsse, Nussmus, Öle, Trockenfrüchte, Hülsenfruchtpüree statt nur Rohkost und Salat.
Ausdauer
Gibt es einen Vorteil?
Kurze Antwort: nicht belegt.
Die Theorie klingt gut — pflanzliche Kost ist kohlenhydratreicher, was für die Glykogenspeicher günstig wäre, und liefert mehr sekundäre Pflanzenstoffe, was theoretisch die Regeneration unterstützen könnte. In den Messwerten schlägt sich das aber nicht konsistent nieder. Zu Sauerstoffaufnahme, Glykogenspeicherung und Erholung finden sich keine belastbaren Vor- oder Nachteile.
Das gilt in beide Richtungen. Weder trägt die Behauptung, pflanzliche Ernährung verbessere die Ausdauerleistung, noch die, sie verschlechtere sie.
Wichtig
Warum Spitzensportler nichts beweisen
In dieser Debatte werden gern Namen genannt — auf beiden Seiten. Das ist verständlich und methodisch wertlos.
Ein Mensch auf Weltklasseniveau, der sich vegan ernährt, zeigt, dass es möglich ist. Er zeigt nicht, dass es besser ist. Spitzensportler sind genetische und trainingsbedingte Ausnahmen; ihre Ernährung ist einer von hundert Faktoren und der am wenigsten kontrollierte.
Dasselbe gilt für die Gegenrichtung: Ein Athlet, der nach dem Umstieg schlechter wurde, belegt ebenso wenig.
Auch populäre Dokumentarfilme zum Thema sind keine Belege. Sie sind Interessenkommunikation mit Produktionsbudget — was ihre Aussagen nicht automatisch falsch macht, aber sie zu keiner Quelle für einen Fachbeitrag.
Zusammengefasst
Fünf Punkte
1
Bei gleicher Proteinmenge kein UnterschiedDas ist das belastbarste Ergebnis. Die Bedingung ist die Menge — 1,4 bis 2,0 g je kg.
2
Verteilen statt anhäufenRund 0,3 g je kg pro Mahlzeit, vier bis fünf Mal am Tag.
3
Größere Portionen einplanenWegen der Leucin-Schwelle. Getreide und Hülsenfrüchte über den Tag kombinieren.
4
Kreatin ist der reale UnterschiedNiedrigere Muskelspeicher sind gemessen. Die kognitiven Effekte sind umstritten.
5
Genug Energie ist wichtiger als jedes PräparatDie häufigste Ursache für Leistungsabfall bei pflanzlicher Sporternährung ist schlicht zu wenig gegessen.
Zur Einordnung
Wir nennen bewusst keine Präparate, Marken oder Dosierungen. Was wir hier liefern, sind Größenordnungen und Studienlage — die Umsetzung im Einzelfall gehört sportmedizinisch begleitet.
Wie wir arbeiten →
